Goal:
Dzięki tym ćwiczeniom wzmacniamy i rzeźbimy nasze ramiona, mięśnie klatki piersiowej i pleców. Oprócz kształtowania mięśni spalamy także tkankę tłuszczową.
Ważnym elementem, na który należy zwrócić uwagę jest poprawna pozycja i technika podczas wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia te są dla osób, tak jak już wcześniej wspomniałam, które pragną wzmocnić i wyrzeźbić swoje ciało. Wiek nie gra roli. Osoby z urazami, kontuzjami , problemami zdrowotnymi proszeni są o konsultacje z lekarzem, a następnie należy poprosić trenera o odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.
Zaczynamy:
•Marsz w miejscu, wdech nosem-ramiona bokiem w górę, wydech ustami-ramiona bokiem w dół (2x)
•Step touch, krążenie barku w tył na zmianę prawy-lewy, ugiętej ręki w łokciu,
•Hil- back, ramiona w bok,
•Kni-up
•Marsz, wdech nosem, wydech ustami.
•Krótki stretching: skłon do boku, rozciągnięcie triceps, „koci grzbiet”, ściągniete łopatki.
Po rozgrzewce przechodzimy do części głównej:
•(m. naramienny) Pozycja w rozkroku na szerokości bioder, kolana lekko ugięte, wznos ramion do boku- łokcie lekko ugięte, w czasie wznosu- wydech, ciężarki na wysokości klatki piersiowe, łokcie na wysokości barków (4x podwójnie, 8x pojedynczo),
Błędem jest unoszenie ramion za wysoko powyżej barków, nadgarstki skierowane, opuszczone do dołu.
•(m. grzbietu) stopy na szerokości bioder, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, plecy proste, długa szyja, tułów w bezruchu. Ramiona przed sobą, odwiedzenie ramion w bok ściągając łopatki do kręgosłupa. Wdech na dole, wydech do góry. 4x podwójnie, 8x pojedynczo
Błędem są zaokrąglone plecy, brak ugiętych kolan
•(m. dwugłowy ramienia- biceps) stopy na szerokości bioder, kolana lekko ugięte, łokcie blisko ciała, uginamy ramiona napinając biceps, w czasie ugięcia-wydech, nie bujamy ciałem, brzuch napięty (4x podwójnie, 8x pojedynczo),jeśli chcecie pracować efektywniej , użyjcie cięższych hantli, zamienią Wasz tłuszcz w mięśnie.
Błędem jest wypchnięcie łokci do przodu, brak napiętych mięśni w czasie zginania.
•( m. trójgłowy ramienia- triceps) leżenie bokiem i zaczynamy pompki na triceps, czubkiem ramienia dotykamy maty, prostujemy drugą rękę. Wdech do dołu, wydech do góry. 8x pojedynczo, 4x trzy na jeden.
Błędem jest brak ugięcia górnej ręki.
•(m. klatki piersiowe) pompki damskie na kolanach, ręce szeroko rozstawione na wysokości klatki piersiowej, klatka piersiowa schodzi do podłogi, brzuch napięty, linia prosta kręgosłup- nogi,4x podwójnie, 8x pojedynczo.
Błędem jest brak napięcia brzucha, załamane biodra, zbyt wąskie ustawienie ramion.
Po treningu należy rozciągnąć daną grupę mięśniową, która pracowaliśmy, w ten sposób unikniemy kontuzji. ( powtarzamy ćw. rozciągające z rozgrzewki).
Wystarczy wykonać te ćwiczenia 2, 3 razy w tygodniu, a Wasze ramiona staną się silniejsze, kształtne i elastyczne.
Dziękuję Wam za wspólne ćwiczenia i zapraszam ponownie. W następnym filmiku zaprezentuję ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zapraszam!
-
Aneta Nowacka - lekcja 1/5 - PILATES
Added by : Aneta Nowacka
Date: 28 / 03 / 2011
Grade: 10.00
-
Aneta Nowacka - lekcja 3/5 - DOLNE PARTIE MIĘŚNIOWE
Added by : Aneta Nowacka
Date: 27 / 01 / 2011
Grade: 10.00
-
Aneta Nowacka - lekcja 4/5 - rozgrzewka i ABS czyli trening mięśni brzucha
Added by : Aneta Nowacka
Date: 22 / 12 / 2010
Grade: 10.00
-
Aneta Nowacka - lekcja 5/5 - Stretching
Added by : Aneta Nowacka
Date: 13 / 12 / 2010
Grade: 10.00
